Всички знаем, че Cross-Fit, наред с други неща, е тренировъчна система, която взаимства движения от други спортове, особено от вдигане на тежести. Клъстерът в Cross-Fit несъмнено е един от най-ярките примери за това, защото изисква добра техника (движението е сложно за непосветените) и бързина на изпълнение.

Какво е клъстер?

Клъстерът съчетава две движения: обръщане с клек и тръстер (clean + thruster). Затова е важно първо да се овладеят и двете поотделно, след което да се премине към изпълнението им заедно. Целта е двете движения да се слеят плавно и хомогенно в едно.

Нека си припомним и, че тръстерът също се състои от две части : преден клек, след който щангата трябва да завърши над главата посредством раменна преса. Така че, реално клъстерът е съчетание от три движения, които трябва да се изпълнят плавно, като едно цяло.

Как се изпълнява клъстер?

Началната позиция е с щангата на земята пред нас, краката на ширината таза. Изправяме и стягаме гърба, свиваме краката в коленете, хващаме лоста с изпънати ръце и ключов хват, оставяйки раменете леко пред него.

Принципът на ключовия хват е, че когато затворим ръката върху лоста, палецът закллючва показалеца и средния пръст, което дава по-добра стабилност и сцепление при вдигане на щангата.

Идва ред на обръщането. Щангата тръгва от пищяла, като повдигането й се извършва само от краката докато стигне нивото над коляното. Не вдигайте задника нагоре и поддържайте позицията.

Щангата върви нагоре прилепнала към караката. Когато стигне на нивото на бедрата, рязко отваряме таза и дърпаме с ръце вертикално, лактите трябва да сочат нагоре, активираме трапеца и раменете. Целта е тялото да достигне пълна екстензия.

Когато щангата стигне нивото на кръста, влизаме рязко под нея и я фисксираме на раменете, и ключиците. Лактите излизат напред, за да я стабилизират, след което клякаме надолу до дъното на клека.

Дотук сме обърнали щангата с клек, следва издигането й над главата.

За да го извършим максимално ефективно, при изправянето трябва мощно да тласнем с краката и да създадем начална инерция. Благодарение на това ще изпълним много по-лесно раменната преса, която издига щангата над главата.

Когато вече сме прави, лостът се отделя от раменете, продължаваме да натискаме с ръцете, докато заключим лактите над главата.

Клъстерът, както казахме, започва с щангата на земята и завършва с нея над главата. Така че, за да преминем към второ повторение, едната възможност е да я пуснем директно от над главата и да започнем от нулата, което би било неефективно и би ни загубило време.

За по-бързо изпълнение, сваляме щангата обратно на раменете, с леко огъване в таза и коленете, което омектоява посрещането. Оттам контролирано я спускаме по тялото и бедрата, докато докосне земята и направи отскок, от който се възползваме за следващото повторение.


Екипировка за клъстер

Частите от тялото, които се натоварват най-много при изпълнение на клъстер са кръста, коленете, лактите, китките, и при повече повторения с тежки килограми - дланите.

Затова ви съветваме да тренирате с качествена екипировка:

Колани за вдигане на тежести, които предпазват кръста

Наколенки за повече стабилност в коленете

Налакътници, ако се чувствате по-слаби в тази част от тялото

Накитници за чувстителното звено, което са китките

Гимнатсически грипове за ръце за по-добро сцепление с щангата, особено ултра-тънкият модел Eagle grips на PicSil.


Гледайте видеото от нашата поредица Mr NEVERGIVEUP #tipsfromthefittest, в което Светльо Гърков от функционални тренировки Варна показва как най-ефективно да изпълняваме тръстери, като част от комплекса FRAN.



Желаем ви успех!