• Next Day Delivery
  • Secure Payment
  • 30 days Warranty
media

В тази статия ще обърнем внимание на набиранията в Cross-Fit, различните начини на изпълнение, и по-какво се различават от нормалните, или “стриктни“ набирания.

Какво е набиране?

Независимо дали става въпрос за Cross-Fit или стриктни вариации, набиранията са  всеобхватни упражнения, които развиват тялото повече, отколкото си представяте. С тях работим не само мускулатурата на гърба, но също и раменете, ръцете, корема и дори бедрата.

Най-голямата разлика между тези два вида изпълнение на набирания, стриктни и Cross-Fit, е че последните използват залюляване, или така наречения“кипинг“, благодарение на който движението е по-ефективно, изпълняват се повече повторения с по-малко усилия, и се натрупва по-малко умора.

Но да започнем със стриктните набирания, които са в основата на упражнението. Те също биват практикувани и в Cross-Fit залите, и дори  самият Грег Гласман, основател на този спорт, уверява, че стриктните набирания са ключът към възможността да се правят повече повторения, защото това е най-добрият начин да се сдобием с необходимата сила.

Как се правят стриктни набирания?

Стриктното набиране (strict pull-up) започва от вис на лоста, с изпънати ръце, на ширина малко повече от тази на раменете. Оттам, без помощта на краката или тазобедрената става, дърпаме нагоре, докато брадичката мине над лоста. След това се връщаме в изходна позиция и сме готови за следващо повторение.

По какво се различават набиранията в Cross-Fit?

Набиранията, които правим в Cross-Fit залата не изискват специален вид лост, но за изпълнението им трябва да има достатъчно пространство, за да изпълним “кипинг“залюляването (kipping pull-ups) по безопасен начин. Така наречниете “ракове“ в кросфит залите са създадени именно за тази цел.

Изходното положение за Cross-fit набиранията е същото, вис на лоста с изпънати ръце, на ширината на бедрата. Както и крайната цел - брадичката да мине над лоста. Разликата е, че за да се издигнем нагоре, използваме, както в други Cross-Fit упражнения, засилване чрез тазобедрената става. Движението на тялото реално се инициира от него. То трябва да бъде контролирано, за което спомагат и раменете. Често срещана грещка е да оптиаме да се заислим с краката, вместо с таза. Проблемът е, че по този начин движението не е контролирано и не е възможно да се поддържа каданс.

Със засилване от таза и опитвайки се да държим краката заедно и изпънати през цялото време, изпълняваме залюляването, тялото отива леко назад издигайки се нагоре, описва полукръг погледнато отстрани, и брадичката минава над лоста. Коремът е стагнат, краката са леко напред.
След това, вместо да слизаме перпендикулярно надолу, описваме същото движение, но назад - леко натискаме лоста с ръцете, тялото отива назад и се спуска с полукръг надолу. Така можем да свържем следващото повторение, изпълнявайки засилването от таза и използвайки инерцията, за да не започнем от нулата.

За по-напредналите, кипинг набиранията имат вариация наречена “chest to bar“, при която в края на движението вместо брадичката да мине над лоста, трябва да се издигнем още по-нагоре и да докоснем лоста с гърдите.


Другият вид Cross-Fit набирания се нарича “бътерфлай“ (
butterfly pull-ups). Движението започва по същия начин като кипинг набиранията, с разликата че веднага след началния тласък от таза, свиваме коленете назад издигайки се нагоре, тялото описва полуктъга, брадичката стига над нивото на лоста, но не спираме движението, за да се върнем назад и надолу, а оставяме тялото да слезе към земята и когато ръцете достигнат изправено положение, разгъваме рязко краката и изпълняваме засилването от таза, за да влезем в следващото повторение.
Като цяло, бътерфлай набиранията са по-бързи и позволяват да се изпълнят повече повторения за определено време, но изискват повече техника. Поради тази причина са практикувани от по-напреднали в кросфита.

Те също имат “chest to bar“ вариация.

Така нареченият “кипинг“ или залюляването, което е в основата и на двата вида Cross-fit набирания, създава голямо натоварване в областта на дланите. Триенето, което се получава в следствие на постоянното им съприкосновение с лоста причинява наранявания, които могат да бъдат изключително досадни, да понижат нивото на тренирвките и постиженията, и дори да ни накарат да спрем с набиранията до зарстването им.

За да не се стига до такива ситуации, използваме един изключително полезен аксесоар – корсфит грипове за ръце.

Също наречени гимнастически грипове, тези аксесоари осигуряват удбен захват за лоста и сцепление, стабилност в китката, не пречат на движенията и предпазват от наранявания.

В зависимост от техниката на производство, гриповете могат да бъдат изработени естествена кожа или от изкуствена материя.

Испанкият бранд PicSil залага на патентовани изкуствени материи, които с времето извоюваха статута на референции на редица от неговите модели:

Azor grips е удобен модел, изключително здрав и в съшото време приятен на допир. Подходящ за трениращи от всички нива и телесна структура. Състезателите Samantha Briggs, Björgvin Karl Guðmundsson и много други са заложили на гриповете на PicSil за тренировки и състезания.

Eagle grips е последният модел на марката, по-тънък от останалите, с изключително сцепление с лоста, благодарение на технологията MicroDiamonds.  

Тук е момента да отбележим, че колкото по-тънък е грипът, толкова по-добре чувстваме лоста, когато се набираме. От друга страна, по-дебелите грипове предпазват ръцете повече. Поради тази причина по-тежките атлети често избират да тренират с по-дебели и по-твърди грипове.

Каквито прозвежда американският кросфит лидер в кросфит екипировката Bear Komplex

Последният им модел Black Diamond grips е изработен от материя, благодарение на която не е нужно да се нанася магнезий за по-добро сцепление с лоста.

Carbon Comp grips са култовият модел на марката, в чиято материя с вплетени карбонови фибри за здравина, лекота и сцепление.

Bear KompleX предлага и модел грипове от естествена кожа, също с изключително реноме в кросфит средите.

Гимнастическите грипове за кросфит се предлагат с два и три отвора за пръстите.
И при двете вариации дланите са идеално предпазени.

Гриповете с три отвора покриват по-голяма част от дланта, а тези с два отвора се усещат една идея по-естествено на ръката. Въпрос на лични предпочитания е кой модел да изберем.

Вижте нашето видео за това как се поставят кросфит грипове за ръце и различните начин ина използване.

А във видеото от нашата серия MR NEVERGIVEUP #tipsfromthefittest може да намерите съвети за по-ефективно изпълнение на Cross-Fit набирания в котекста на комплекса na Cross-Fit комплекса FRAN.

Приятно гледане!

  • Posted By : Orlin M
  • Apr 15, 2020
  • Comments: 0
Comments: 0

No comments

Leave a Reply

Your email address cannot be published. Required fields are marked*