• Next Day Delivery
  • Secure Payment
  • 30 days Warranty
media
media
media
media

Всички знаем, че Cross-Fit, наред с други неща, е тренировъчна система, която взаимства движения от други спортове, особено вдигане на тежести. Клъстерът в Cross-Fit несъмнено е един от най-ярките примери за това, защото изисква добра техника (движението е сложно за непосветените) и бързина на изпълнение.

Какво е клъстер?

Клъстерът съчетава две движения: обръщане с клек и тръстер (clean + truster). Затова е важно първо да се овладеят и двете поотделно, след което да се премине към изпълнението им заедно. Целта е двете движения да се слеят плавно и хомогенно в едно.

Нека си припомним и, че тръстерът също се състои от две части : преден клек, след който щангата трябва да завърши над главата посредством раменна преса. Така че, реално клъстерът е съчетание от три движения, които трябва да се изпълнят плавно, като едно цяло.


Как се изпълнява клъстер?

Началната позиция е с щангата на земята пред нас, краката на ширината таза. Изправяме и стягаме гърба, свиваме краката в коленете, хващаме лоста с изпънати ръце и ключов хват, оставяйки раменете леко пред него.


Принципът на ключовия хват е, че когато затворим ръката върху лоста, палецът закллючва показалеца и средния пръст, което дава по-добра стабилност и сцепление при вдигане на щангата.
Идва ред на обръщането. Щангата тръгва от пищяла, като повдигането й се извършва само от краката докато стигне на нивото на коленете. Не вдигайте задника нагоре и поддържайте позицията.


Щангата върви нагоре прилепнала към караката. Когато стигне на нивото на бедрата, рязко отваряме таза и дърпаме с ръце вертикално, лактите трябва да сочат нагоре, активираме трапеца и раменете. Целта е тялото да стигне пълна екстензия.
Когато щангата стигне нивото на кръста, влизаме рязко под нея и я фисксираме на раменете, и ключиците. Лактите излизат напред, за да я стабилизират, след което клякаме надолу до дъното на клека.


Дотук сме обърнали щангата с клек, следва издигането й над главата.

За да го извършим максимално ефективно, при изправянето трябва мощно да тласнем с краката и да създадем начална инерция. Благодарение на това ще изпълним много по-лесно раменната преса, която издига щангата над главата.
Когато вече сме прави, лостът се отделя от раменете, продължаваме да натискаме с ръцете, докато заключим лактите над главата.


 


Клъстерът, както казахме, започва с щангата на земята и завършва с нея над главата. Така че, за да преминем към второ повторение, едната възможност е да я пуснем директно от над главата и да започнем от нулата, което би било неефективно и би ни загубило време.


 


За по-бързо изпълнение, сваляме щангата обратно на раменете, с леко огъване в таза и коленете, което омектоява посрещането. Оттам контролирано я спускаме по тялото и бедрата, докато докосне земята и направи отскок, от който се възползваме за следващото повторение.


 


Екипировка за клъстер


Частите от тялото, които се натоварват най-много при изпълнение на клъстер са кръста, коленете, лактите, китките, и при повече повторения с тежки килограми - дланите.


Затова ви съветваме да тренирате с качествена екипировка:


Колани за вдигане на тежести, които предпазват кръста


Наколенки за повече стабилност в коленете


Налакътници, ако се чувствате по-слаби в тази част от тялото


Накитници за чувстителното звено, което са китките


Гимнатсически грипове за ръце за по-добро сцепление с щангата


 Гледайте видеото от нашата поредица Mr NEVERGIVEUP #tipsfromthefittest, в което Светльо Гърков от Кросфит Варна показва как най-ефективно да изпълняваме тръстери, като част от комплекса FRAN.



Желаем ви успех!

  • Posted By : Orlin M
  • Feb 20, 2020
  • Comments: 0
Comments: 0

No comments

Leave a Reply

Your email address cannot be published. Required fields are marked*